Каждый день мы видим, как люди упорно работают над достижением своих фитнес-целей. Однако большинство людей не совсем понимают, как достичь этого более здоровым и успешным способом. Некоторые из нас тренируются с газировкой в руке или тониками с высоким содержанием белка, такими как различные коктейли. Другие периодически принимают поливитамины.
Если у вас есть конкретная фитнес-цель, будь то эстетика, здоровье, производительность или все вместе, ваш план питания определяет все. Что вы едите и когда, вам нужно выполнять программу упражнений.
Мышечные клетки очень эффективно сжигают калории и жир. Жировые клетки — это клетки-накопители, которые специализируются на хранении жира, токсинов и жирорастворимых витаминов.
Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, а значит, ваш метаболизм ускоряется за счет увеличения мышечной массы. Чем больше мышечных клеток (массы тела), тем выше потребность в калориях.
Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания мышц, организм начинает метаболизировать питательные вещества и энергию. Потеря мышц в результате голодания и/или недостатка калорий снизит ваш метаболизм. Силовые тренировки — самый эффективный способ сжигания лишнего жира и наращивания сухой массы тела.
Макронутриенты состоят из углеводов, белка, жира и воды. Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Наш мозг использует углеводы в виде глюкозы в качестве основного источника топлива.
Углеводы также хранятся в мышцах в виде гликогена и используются во время напряженной физической нагрузки любого рода. Наши тела и мозг используют углеводы в качестве основного источника топлива. Поэтому употребление низкоуглеводной диеты приведет к снижению умственной и физической работоспособности.
В целом, углеводы должны составлять не менее 55% всех калорий, потребляемых ежедневно. Точное количество углеводов, необходимое ежедневно, может варьироваться примерно до 65% в зависимости от личных данных и уровня активности. Тип углеводов, которые вы едите, также имеет решающее значение для этого уравнения.
Люди должны получать большую часть углеводов из фруктов и овощей, а не из пшеницы. Употребление слишком большого количества зерна (особенно пшеницы) может привести к увеличению тела и отложению жира в недоразвитых органах. Пшеница и глютен недавно были связаны с несколькими аутоиммунными заболеваниями и проблемами с костями. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, не дает уровню сахара в крови повышаться слишком быстро.
Когда в крови циркулирует больше углеводов, чем необходимо в данный момент, они переходят непосредственно в жир. Это одна из многих причин, почему важно избегать употребления простых углеводов (таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, фруктовые соки из концентрата, макароны, сахар, белый хлеб, белый рис).
Вам следует употреблять углеводы перед тренировкой, потому что они являются топливом и участвуют в мышечном метаболизме, что приводит к увеличению силы и выносливости. Чем интенсивнее тренировка, тем выше потребность в углеводах. Углеводы необходимы мышцам для поступления белка. Когда человек занимается силовыми тренировками (которые включают в себя поднятие тяжестей и спринты), мышцы разрываются.
Мышцы должны получать необходимое количество высококачественного белка. Животный белок лучше всего подходит для наращивания мышц благодаря обилию аминокислот. Аминокислоты лучше всего способствуют увеличению мышечной массы и ускоряют восстановление после тренировок. Большинство протеиновых добавок имеют высокое содержание сывороточного белка, который содержится в молоке.
Рекомендуется козье, коровье, овечье или буйволиное молоко из источника естественного вскармливания. Сывороточный протеин лучше всего подходит для наращивания и восстановления мышц. Биологические исследования показывают, что наши мышцы усваивают белок яичных желтков лучше, чем любой другой белок. Белок в яичном белке не такой биодоступный, как в желтке.
Яичный желток богат многими витаминами и минералами, включая некоторые витамины группы В, витамин А, железо и омега-3 жирные кислоты. Холестерин, который естественным образом содержится в яйцах, используется организмом для производства гормонов (тестостерона, эстрогена и т.д.) и хранится в нашем мозге.
Организм производит холестерин HDL (липиды высокой плотности) и LDL (липиды низкой плотности), восстанавливая повреждения. Холестерин ЛПВП можно принимать в качестве «скорой помощи», которая работает на повышение и холестерина ЛПНП. Оранжевый цвет свидетельствует о том, что это желток с высоким содержанием витамина А, с высоким содержанием жиров Омега-3.
Омега-3 жиры — это незаменимые жиры, которые необходимы для жизни и которые можно получить только через пищу. Жиры омега-3 действительно помогают сжигать жир и уменьшают воспаление, которое может возникнуть после физических упражнений. У вас есть примерно 30 минут времени до и после тренировки, чтобы заправить мышцы углеводами и белком.
Вы должны потреблять не огромное количество пищи, а что-то небольшое, например, йогурт и свежие фрукты, творог. Спортсменам необходимо около 1,5-2,0 г белка на килограмм веса тела. Около 65% потребляемого белка должно быть высокого качества (яйца, рыба, птица, молочные продукты).
Также очень важно убедиться, что вы хорошо увлажнены. Гидратация начинается за час до тренировки. Вы должны пить воду в течение дня. Если вы потеете дольше часа, организм начинает терять электролиты, такие как натрий и калий. Когда вы находитесь в состоянии обезвоживания, вода не поможет вам восстановить силы.
Углеводы и электролиты необходимы для поступления воды в мышечные клетки. Кокосовая вода, арбузный сок и свежевыжатый яблочный сок — все это отличные источники калия и все они являются щелочными. Однако вы можете попробовать смесь из 100% чистого свежевыжатого апельсинового сока и минеральной воды, разбавленной 1/2 и 1/2.
Вы должны пить эту смесь во время и после тренировки, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Все фрукты и овощи содержат калий, но помидоры, авокадо, бананы, яблоки, арбуз и кокосовая вода отличаются особенно высоким его содержанием. Также было доказано, что калий уменьшает болезненность мышц на следующий день.